Îngrijirea corpului » Fitness » Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete în sala de

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete în sala de

Chiar de zi cu zi fizice în sala vor fi ineficiente pentru pierderea în greutate, dacă nu să-i însoțească corect alese alimentare. Aceasta este o temă aparte, ea este vastă și complexă, în acest articol vom aborda sale de supraveghere. Detalii același discuta despre cum ar trebui să arate un program pentru femei, care vizează arderea grasimilor.

Principiile alimentare

Pentru femeile forma fizică este mult mai important decât pentru bărbați. Fetele muncesc din greu în sala de gimnastică, poate luni de zile sta pe diete, chinuie-te de toate cunoscute și necunoscute feluri. Și toate de dragul de armonie și istețime.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete în sala de

Cu toate acestea, dacă vă apropiați de procesul de pierdere în greutate în mod deliberat, aceasta va înceta să mai fie un chin și nu va crea excesul de stres. Pentru fete este deosebit de important, deoarece o mare parte din probleme se întâmplă doar din cauza limitării drastice.

Principiile cheie de alimentare pentru pierderea în greutate sunt după cum urmează:

  • Scăderea aportul caloric. Sigur este considerat a reduce cantitatea de calorii pe 20% din familiar norme.
  • De reducere a numărul de rapid de carbohidrati si de grasimi saturate, de a crește cantitatea de proteine din dieta.
  • Înlocuirea nocive alimente rafinate pe ingrediente naturale.

În general, o dieta sanatoasa nu tolerează extreme. Nu se poate, de exemplu, exclude complet carbohidrati si trece pe unele proteine alimente. Sau sa nu mai manance gras. Grăsime, de asemenea, necesar organismului. Alimentația trebuie să fie variată, moderată și echilibrată. Apoi, kilogramele in plus vor disparea in mod natural.

Atunci când în procesul de slăbire va pleca țesutului adipos strat, vor deveni vizibile musculare. Dacă ei distrofice și flasc, cifra va arata cel mai bun mod. Pentru a salva musculare importante exerciții fizice în sala de gimnastică și de proteine de hrană. Desigur, atunci când vă veți pierde în greutate, o parte a musculaturii încă merge (este imposibil de a forța organismul să-și petreacă pe 100% numai de grăsime). Cu toate acestea, dreptul de slăbire își propune maxim salva acea cantitate de mușchi, care ai la dispoziție.

De asemenea, în a scăpa de excesul de grasime este important să nu exagerați. Pentru că organele noastre interne înconjoară țesutului adipos capsulă, care este necesară pentru funcționarea normală. În plus, pentru fete prezența o anumită cantitate de grăsime (aproximativ 13%) este important pentru funcționarea normală a sistemului de reproducere.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete în sala de

Astfel, simplist dieta poate prezenta astfel: un mic deficit de calorii, mai multe proteine, putini carbohidrati. Grăsimi – în măsura în care în organism au făcut acizi grași nesaturați și substanțe necesare pentru a ligamentelor și articulațiilor.

Acum trecem la exercițiile fizice.

Ce fel de antrenament este cel mai bun?

Orice antrenament în sala de gimnastică, fie că este vorba de forță, sau reconfortant, duce la consumul de calorii. Prin urmare, toate acest lucru va fi un training pentru pierderea în greutate. Prin ea se poate arde o anumită cantitate de grăsime subcutanată.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete în sala de

Ce fel de sarcina este cel mai bine pentru fete? Complex de exerciții de bază, sau altceva?

Este cunoscut faptul că forța de exerciții cu greutăți (și anume baza), consuma foarte multe calorii. Într-adevăr, exercitii grele necesită enorm de energie. Doar face adesea baza nu va funcționa, deoarece puterea de limitele organismului sunt foarte limitate. Astfel de exerciții sunt importante. Dar dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, și, prin urmare, în dieta are un deficit de calorii, ele au foarte rapid epuizat. Adică, puterea de exerciții în timp ce reducerea greutății dat dozat.

Dar de lungă durată de încărcare în ritm mediu (jogging, aerobic, lucrul cu greutăți ușoare într-un număr mare de repetări) – nu epuiza corpul atât de puternic, ca de forță, de aceea, dându-le prioritate poate fi mai eficient de a pierde în greutate.

Astfel se pot practica mai des și mai mult, rezultând în final efectul de ardere a grasimilor va fi mai puternic decât utilizarea de bază și alte grele tehnician.

Există un astfel de concept ca arderea grasimii zona pulsului. Este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Ea se poate calcula scăzând de vârsta din 220. Calculul apoi procente, în medie, veți obține 120-130 de batai pe minut. Se crede că, atunci când o astfel de frecvență de batai de inima numărul maxim de energie, organismul ia din grasime.

Orice exercițiu pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică și în afara acesteia, sunt utile și importante, deoarece ele consumă energie.

Modul corect de a face un program pentru slabit

Principiile de care trebuie să țineți cont atunci când creați un complex de ardere a grasimilor pentru femei diferă de la bărbați. Sunt un pic diferite, deși se bazează pe aceleași fiziologice legi.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete în sala de

  • Principiul "nu face rău". Urmați-l, deci, este rezonabil de a folosi un set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grasimilor. Training pentru pierderea în greutate ar trebui să contribuie la realizarea armonioasă figura, și să nu dăuneze sănătății.
  • Reperarea sarcina pe zonele cu probleme. Pentru fete este partea interioară a coapse, fese, abdomen și părți, partea din spate a mâinilor. Programul este construit astfel încât accentul de sarcină în exerciții dat anume pe aceste domenii.
  • Particularitățile de vârstă. Nu ar trebui să se acorde pentru fete vârsta de 20 de ani aceleași activități fizice pentru slabit, pentru femei de la 40 de ani. Aceasta este, cel puțin, ineficient. Fiecare organism este diferit, dar încă mai în vârstă persoană, cu atât mai atent trebuie să fie abordat la sarcini de pe inimă și articular-ligamentare aparatul. Un set de exerciții trebuie să se adapteze sub fiziologice ale organismului.
  • Lucrul cu deprinderilor dăunătoare. Fumatul sau folosirea frecventă de alcool va afecta negativ procesul de slăbire și nici un set de exerciții nu va putea compensa efectele nocive.
  • De asemenea, trebuie să ia în considerare statutul hormonal, lipsa sau prezența de anomalii în funcționarea sistemului endocrin și gradul lor de severitate. Într-o astfel de situație, este necesară consultația medicului.
  • În timpul sarcinii ar trebui să dea de care să-l scutească de sarcină, pentru a training pentru pierderea în greutate nu a rănit la făt și nu a provocat naștere prematură sau avort spontan. În acest moment este mai bine să renunțe complet la sală și să limiteze speciale de gimnastica pentru gravide, aqua aerobic, yoga și pulmonare gimnastica.
  • De asemenea, trebuie să acorde o atenție la predispoziția de a fi supraponderali, sau pentru subtirimea. În fiecare caz, metabolismul natural va săi. Generale standard dieta si program de formare (complex) pentru pierderea de grăsime nu poate fi perfectă pentru toate tipurile de metabolism.

Caracteristici cardio pentru fete

Cardiovascular în sala de – o parte importantă de antrenament pentru pierderea în greutate de fete și femei. În funcție de vârsta și particularitățile individuale ale cuiva suficient de 20 de minute pe elipsoid, și cineva și 40 de minute par invizibile.

Dacă aveți probleme cu inima, sistemul circulator, poate standardiza volumul de muncă și de a face cardio inainte de antrenament, în termen de 30-40 de minute, și după 15-20 de minute.

Dacă aveți probleme cu inima – antrenor trebuie să dau un test de sarcina, pentru a înțelege posibilitățile organismului. După aceea, în mod individual pentru a ridica necesare pentru arderea depozitelor de grasime sarcina.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete în sala de

De exemplu, începeți de mers pe jos pe banda de alergat. Faceți o plimbare de 5 minute de mijloc pas. Crește treptat viteza, până când simțiți senzația de greutate în piept. Mai mult overclock piesa nu este nevoie. Aceasta este prima limită. Treptat, el va trebui să depășească.

Un set de exercitii concepute pentru a pierde in greutate, trebuie să include cardio. Programul trebuie să înceapă și să se termine cu o astfel de sarcină.

Un program de versatil pentru pierderea în greutate

Este de preferat să se angajeze în sala de trei ori pe săptămână. De exemplu, dacă un antrenament pentru arderea grasimilor va avea loc în zilele de luni, miercuri și vineri.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete în sala de

Acest program urmărește formarea și relief formarea mușchilor corpului, cu accent pe problematica zonei de sex feminin.

Luni:

  1. Cardio – 30-40 de minute.
  2. Asezari cu haltera – 3 15 (ușoare în greutate).
  3. Genuflexiuni Plie – 3 15.
  4. Lunges cu gantere – 3 de la 20 la fiecare picior.
  5. hiperextensie – 2 de 20-30.
  6. Îndoirea brațelor cu gantere sau ciocane – 3 20.
  7. Press – 3-30. Ridicarea corpului pe roman scaun și ridicarea picioarelor din culcat.
  8. Cardio – 15 minute.

Miercuri:

  1. Cardio de 30 de minute.
  2. hiperextensie – 2 20.
  3. Deadlifts română sau mort pofta – 3 15.
  4. Reducerea picior în simulator – 2 20.
  5. Banc de gantere din culcat – 2 20.
  6. De reproducție mâinile cu gantere pe orizontal banc – 2 20.
  7. De reproducție mâinile cu gantere pe banca la un unghi de 30 de grade – 2 20.
  8. Dezdoierea mâini de pe bloc – 3 20.
  9. Oblice răsucire – 3 de 20 pe fiecare parte.
  10. Ridicarea corpului de pe podea – 4 20.
  11. Cardio – 10 minute.

Vineri:

  1. Cardio – 20 de minute.
  2. Banc de picioare (picioare pe partea de sus a platformei, desfacute larg) – 2 15.
  3. Dezdoierea picior în simulator – 2 20.
  4. Flexia picioarelor la aparat – 2 20.
  5. Apropierea și depărtarea picioarelor în simulator – 2 20.
  6. Creșterea pe degetele de la caviar – 4-30.
  7. Dumbbell banc de presa ședința de la 3 la 20.
  8. Gantere de reproducție printr-partea – 3 15.
  9. Cardio – 20 de minute.

Acest program complex pentru arderea de calorii pentru fete în sală. Acesta este conceput astfel încât între exerciții pe picioare a trecut 2 zile, adică mușchii picioarelor sunt încărcate în zilele de luni și vineri. Nu vă recomandăm să transferați aceste zile, luni și miercuri.

În cazul în care programul este dat de greu – trebuie să ștergeți unul câte unul, o abordare din fiecare exercițiu, și după un timp, adăugați-l cu un număr minim de repetări (de exemplu, 5), treptat, aducând reluari la cantitatea dorită de.

Între exerciții este de dorit să reziste la o pauza de 45-60 de secunde între seturi – de 30-45. Într-un astfel de ritm de antrenament durează 40-45 de minute (fără a ține cont de cardio), muschii sa se contureze, si vei deveni posesoarea unui frumos uscat corpului. Desigur, dacă veți adere la principiile de nutriție adecvată, și nu tot felul de diete. Acesta este modul optim pentru arderea grasimilor.

Un astfel de complex vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și va da silueta de vis.