Îngrijirea corpului » Produse » Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta

Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta

Proteine – cel mai important element de construcție pentru celulele organismului.

Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta
Este cunoscut faptul că el este implicat în multe dintre procesele vitale a omului, dar toată rolul său înainte de sfârșitul anului și nu este dezvăluită.

Proteine și valoarea sa pentru organism

Descriere numărului de funcții de proteine poate încăpea într-o carte cu sute de pagini.

Emit următoarele destinului acestui element pentru organismul uman:

  1. De construcție.
  2. Hormonală (multe hormonii sunt proteine sau compușii săi).
  3. De transport (este un furnizor de elemente nutritive între alte celule ale organismului).
  4. De protecție (de exemplu, proteine de fibrinogen se ingroasa sânge, împiedicând pierderile).
  5. Hrănitoare (cazeină și albumină este surse de substanțe nutritive pentru congenitale).
  6. Stabilizator (susține nivelul normal a presiunii în celule).
  7. Reduce (sunt principalul element pentru relaxare și reduce numărul funcției musculare).

În organism, proteinele sunt livrate împreună cu alimente.

Se disting vegetală și animală sursele lor de venituri.

Mai important, nu este în sine de proteine și 22 de aminoacizi, care sunt sintetizate în procesul de scindare a proteinelor. Se consideră că 13 dintre ele organismul este capabil de a primi de sine stătător, dar 9 aminoacizi trebuie să provină din alimente.

Cum de a calcula norma zilnică de proteine pentru dieta

Atunci când o persoană consumă alimente, cum ar fi – carne, lapte, brânză, mazăre, sistemul digestiv descompune mai întâi suplimente de proteine în aminoacizi. Ei, ajung în sânge, se combină cu enzimele și proteinele sunt formate, funcționarii organismului. De exemplu, pentru a construi musculare.

Nutritionistii nu sunt de acord cu privire la norma zilnică de consum de proteine alimentare. Totul constă în faptul că în tractul digestiv unele tipuri de proteine nu sunt digerate, din cauza lipsei de enzime corespunzătoare.
Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta
Prin urmare, diferite de proteinele din alimente sunt digerate diferit. Astfel, ouă aproape la 95-100% sunt digerate în organism, iar mazăre doar la 50-60%.

Primul care a calculat norma zilnică de consum de proteine, a fost Max Rubner. Om de stiinta, de asemenea, a introdus conceptul de – anabolism (crearea de noi substanțe) și catabolism (descompunere a substanțelor). A calculat coeficientul de uzura (cât de mult de proteine pe zi este pierdut țesături).

O sută de ani în urmă, el a efectuat cercetări și a aflat că într-o zi sunt necesare 0,3 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală. În traducere, pe produse, care este de aproximativ un litru de lapte pentru o persoană cu greutatea de 70 kg

Cercetările au fost efectuate de mult timp, de aceea și-au pierdut actualitatea.

În lumea de astăzi, elaborate de alte standarde de aportul de proteine:

  • pentru persoanele de vârstă mijlocie norma zilnică recomandată este de 1,5 grame pe kilogram de greutate;
  • pentru copii în perioada de creștere rapidă stabilită o normă de 2,2 grame la 1 kg;
  • pentru copiii cu vârsta de 7-10 ani norma zilnică este de aproximativ 36 de grame în total;
  • femeile gravide se cuvine a primi o suplimentare de 30 de grame de proteine la o medie indicator pentru un adult. De exemplu, dacă viitoarea mamă cantareste 70 kg, atunci în plus față de norma de 105 grame nevoie se adaugă 30 de grame de proteine.

Toate aceste norme sunt valabile în anumite condiții:

  • suplimentar trebuie să fie ingerate în hidrați de carbon și grăsimi;
  • proteine de calitate ar trebui să fie ridicat, iar compozitia de aminoacizi în deplin;
  • raportul de animale și proteine vegetale trebuie să fie respectată. Ultimele trebuie să fie nu mai puțin de 30% din total și nu mai mult de 35%.

Astfel, un adult cu o greutate de 65 de kg, trebuie să în noapte consuma aproximativ 98 de grame de proteine, cu condiția de a îndeplini toate punctele de mai sus. În acest caz, proteine vegetale ar trebui să fie de aproximativ 29 de grame din total.

Pentru sportivi normele sunt calculate individual și, de obicei, au mai multe de mai sus obișnuite.

Cum afectează lipsa de proteine în organism

Pentru a determina deficitul de proteine în organism, o persoană este suficient să se uite la tine în oglindă. Să acorde o atenție la propria sănătate.

Dacă se observă următoarele modificări, este timpul să sune alarma:

  1. Moale piele, saggy muschii de pe corp (în cazul în care persoana nu 30).
  2. Pe fata, ridurile fine si inegale ovalul fetei.
  3. Pielea, unghiile, parul este format din proteine. Prin urmare, cu un deficit de această substanță starea lor lasă de dorit.
  4. Obezitatea și pierderea masei musculare.
  5. Scăderea imunității.
  6. Probleme digestive: constipație, flatulență și altele.
  7. Low-rezistenta la stres.
  8. Fatigabilitate.

Dacă cele mai multe puncte se potrivește descrierea înfățișării și comportamentului uman, atunci el are nevoie urgentă de a schimba obiceiurile alimentare.

Cauza deficitului de proteine poate fi nu numai de aportul insuficient de alimente, dar și somatice boli (raceala si gripa).

La darea de analiză în sânge se observă nivel scăzut al hemoglobinei și de imunoglobulină.

Pentru a compensa lipsa de proteine va ajuta un regim alimentar echilibrat, bazat pe consumul de atât animale, cât și surse vegetale de proteine, completate de grăsimi și carbohidrați.

Despre importanța de proteine în dieta în video.

Produsele pe bază de plante, care conțin proteine, utilizarea lor

Cu privire la produsele de origine animală, care conțin proteine, a fost menționat mai sus: carne, branza, lapte, pește. Se consideră că este de calitate sursa de proteine.

Produsele pe bază de plante conțin proteine în componența căruia există nu toate aminoacizi, dar include în nutriție ar trebui să fie sigur de a două tipuri de alimente. Mai ales dacă este vorba despre sportivi sau oameni care stau pe o dieta.

Calități pozitive Proteine ​​care conțin produse de origine vegetală:

Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta

  • lipsa de grasimi. Astfel, mesele vor fi digerabil și sunt ideale pentru a reduce excesul de greutate;
  • împreună cu proteinele în organism provin de vitamine, minerale, aminoacizi;
  • controlează senzația de foame din cauza lungă și parțială digestibilitate;
  • conținutul de fibre, și este util pentru tractul digestiv.

Proteina de fapt conținute în multe produse de origine vegetală. În tabelul luați în considerare numai în cazul în care de proteine cel mai mult.

În coloana a doua va fi cantitatea de proteine în procent de 100 g de masă de produs.

Fasole
Linte27,6
Mazăre22,4
Soia23-26
Faina
De grâu11
Secară10,6
Cereale
Hrisca12,5
Grișul11,1
Orz9,1
Orz9,6
Figura7,1
Pshenka11,6
Legume si ierburi
Sparanghel2,2
Tomate (rosii)2,6
Castraveți0,7
Sfecla1,6
Cartofi2
Morcovi1,4
Usturoi6
Ardei dulce1,3
Dovlecel3,1
Ceapa1,1
Spanac2,9
Varza
Varza de bruxelles4,8
Gulie2,8
Color2,5
Broccoli2,8
Varza1,8
Ciuperci
Alb5,5
Chanterelles2,5
Stridii3
Miere2,0
Valoarea medie pentru toate ciuperci3,2
Fructe uscate
Date2,6
Prune uscate2,2
Merele uscate2,2
Caise uscate5,3
Stafide1,9
Seminte de floarea-soarelui și semințe de
Floarea-soarelui20,7
Dovleac30
Susan18
Mack18
In18
Nuci
Caju21
Arahide26
Lemn de15,2
Brazilian14,3
Fistic20
Migdale18,7
Nuci de pin11,5
Alune de pădure15
Paste
Ou de paste11
1 soi10,7
Cel mai înalt grad10,5
Fructe
Portocale0,9
Banane1,1
Kiwi1,1
Lămâi1,1
Mandarine0,8
Mere0,3

După cum se poate observa din tabelul de o mulțime de proteine se găsește în leguminoase, seminte, nuci, dar și legume, de asemenea, nu rămase în urmă. Varza, dovlecel, ardei și chiar usturoi – conțin demn de cantitatea de proteine.

Cereale nu numai că sunt bogate în proteine, dar și alte componente de bază: fibre, carbohidrați și vitamine. Cele mai puține proteine în fructe, dar, în fructe uscate poate fi comparată lor de două ori mai mult.

Lista produselor de origine animală cu cel mai mare continut de proteine

Mai mult de proteine în produsele de origine animală, aceste produse au toate aminoacizi pentru organism. Ce se poate spune despre proteine de origine vegetală.

Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta
Iată un tabel de conținutul de proteine în produsele.

Pe primul loc în ouă, pentru că anume acestea sunt ideale în compoziție și digestibilitate.

ProdusCantitatea de proteine la 100 de grame
Ouă
Oua cu galbenus de ou6
Ouă fără gălbenuș de ou3,5
Oua de prepelita6
Carne
Carnea de miel20-21
Carne de vită20-23
Gâscă28-30
Carne de porc17,5
Pui26
Rață19
Curcan25
Organe
Ficat (carne de vită)17,5
Ficat (de porc)18,7
Ficatul (picior de miel)18,6
Limba (carne de vită)13,5
Rinichi (de vita)12,5
Limba (de porc)14,2
Pește și fructe de mare
Caviar (ketovye pește)27
Ficat de cod24
Sardinele24
Macrou18
Ton23
Somon25
Kalmar18
Salmon21
Merlan16
Hering17,7
Cod17,4
Stavrid negru18,5
Cei care sufera de acnee14,5
Somon19
Tilapia24
Kalmar18
Păstrăv17,5
Produse lactate
Branza de vaci16
Lapte de diferite jeg3
Chefir, lapte acru3
Lapte fermentat3
Iaurt (1,5% grăsime) natural5
Lapte condensat7
Iaurt2,8
Brânză Gouda25
Brânză Rus23
Albastru brânză21
Roquefort22
Brânză Elvețiană27
Parmezan38
Mozzarella (cu condiția conținutului scăzut de sodiu)28
Edam25
Conserve din carne
Carne de vită16,8
Carne de porc15
Sunca22
Mezeluri
Mezeluri fierte10-14 (în funcție de compoziția)
Semi-afumate16-23
Somon afumat21-25

Se poate observa că produsele de origine animală cu un conținut ridicat de proteine destul de mult. Acest lucru este în primul rând carne soiurile conținut scăzut de soiuri și articole din acestea (mezeluri, cârnați, conserve).

În al doilea rând, este de produse lactate. Ele pot fi bogate în proteine, cum ar fi brânzeturi, în special Parmezan.

Cu conținut mediu de proteine: branza de vaci și produse din ea. În lapte, iaurt și femeie fermentată de proteine nu este atât de mult, cum ar putea părea, dar ei au alte proprietăți utile.

Proteinele din alimente pentru a perfecta formele

Pentru pierderea în greutate ar putea fi mai potrivite alimente bogate în proteine.

Cu ajutorul lor, puteți nu să te tortura de foame și piardă în greutate.

Este cunoscut faptul că în noapte de un om de norma ar trebui să fie consumate aproximativ 110 de grame de proteine. Abuzul poate duce la probleme de sănătate și obiceiurilor asimilarea alimentelor.

Ce fel de alimente consumate este benefic și pentru sănătate, și pentru forma? Pentru a nu depăși și nu să diminueze consumul, trebuie să știți cât de mult de proteine conținute în produsele alimentare.

Lista numai utile pentru slabit produse și cantitatea de proteine în ele.

ProdusConținutul de proteine în grame la 100 de grame
Chefir, lapte acru3
Iaurt4-5
Branza de vaci15-17
Lapte2,9-3,1
Carne de pui25-26
Carne de bovine20-24
Carne de vită21-22
Pește17-27
Ouă3-6
Fasole23-27
Carne de soia52
Nuci11-21
Hrișcă crupe12
Fulgi de ovăz9
Brânză22-25

Pe primul loc în tabelul produse cu conținut mic de proteine. Dar aceste proteine au un mare avantaj – acestea sunt ușor de absorbit în organism.

Brânză de vaci degresată soiuri este capabil să păstreze permanent un sentiment de sațietate. În continuare, gradul de digestibilitate este vorba de lapte. Este mai bine să alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsime și nu trebuie să abuzeze de acest produs.

Cu carne trebuie să fie atent. Conținutul de grăsime poate să nu reușească, și există riscul de a o duce bine, chiar mai mult. Important este corect de a găti carnea de vită, de pui sau Curcan, și anume utilizarea de copt sau călire.

Pește — un produs util pentru o alimentație sănătoasă, nu conține doar proteine, dar, de asemenea, omega-acizi grași, care sunt favorabile pentru imunitate și schimbul de substanțe.

Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta
Ouă util consumate la micul dejun, abuzează de ele, de asemenea, nu merită. Nu mai mult de cinci bucăți pe săptămână.

Proteine vegetale trebuie să fie prezente în dieta slăbire omului. Acest lucru este tot felul de legume, nuci, cereale.

Aici este atât de diversă poate să mănânce și să piardă în greutate. Principalul lucru de a alege dreptul de alimente și să nu folosească prăjire și grăsimi pentru gătit.

Dieta de proteine: principiile

Astfel de bine-cunoscute și senzaţional dieta, ca Dyukana și Kremlinul, bazate pe principii de consumul de cantități mari de proteine. Toată esența constă în limitarea consumului de grasimi si carbohidrati.

Este cunoscut faptul că de pe mesele de muschi se duce o mare cantitate de energie. Înseamnă mult mai mult tesut muscular, cu atât mai arde excesul de grasime, chiar și în stare de repaus.

Astfel de diete sunt potrivite pentru cei care nu pot tolera foame și vrea pentru a obține rezultate pe termen scurt.

Ce principii trebuie respectate în alegerea proteine dieta:

  1. Fiecare masă trebuie să conțină proteine.
  2. Zahăr și făină sub interdicție.
  3. Sunt obligatorii legume proaspete.
  4. Pentru a limita consumul de Care conțin amidon de produse (cartofi, morcovi, sfecla, porumb).
  5. Din fructe numai mere și grapefruit și atunci, într-o cantitate mică.
  6. Renunțarea la carne la grătar, pește și alte produse în favoarea fierte, coapte și pareny.

În ciuda o gamă limitată de produse, puteți face destul de un meniu variat.

Alimente, apă, fibre

Principalele produse pe care ar trebui să opteze în proteine dieta:

  • de pui;
  • ouă;
  • carne de vită;
  • diferite tipuri de brânză (scăzut de grăsimi);
  • produse lactate;
  • branza de vaci;
  • uleiuri de origine vegetală (ulei de măsline, semințe de in, semințe de muștar și altele);

Mai bine să acorde prioritate astfel de legume, cum ar fi castraveti, salata verde, varza de toate soiurile, rosii, ardei gras, patrunjel.

Dacă introduceți aceste alimente în dieta, nerespectîndu-se principalele legi de distribuție, atunci va fi un pic confuz.

Ce există reguli?

  1. Alimente bogate in fibre mai bine să mănânce în dimineața sau în prima jumătate a zilei.
  2. Meniul de la cina ar trebui să constea din alimente bogate în proteine.
  3. Înainte de micul dejun, aveți nevoie să mănânce o lingură de tărâțe (în aproximativ 20 de minute înainte de mese).

În afară de aceasta, este necesar de menționat lichid. In fiecare zi trebuie sa bei doi litri de apa, nu mai puțin. Acest lucru este foarte important, la urma urmei, cu un deficit de apă de amoniac este reținută în organism, și încep procesele de otrăvesc organismul.
Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta
Rolul de fibre în dieta de proteine este de a sprijini sistemul digestiv. La urma urmei, cu o astfel de dieta, există constipație.

Sunt bogate in fibre seminte de in, tărâțe, legume.

Orice dieta presupune limitarea consumului de orice fel de vitamine, de aceea este necesar să le ia sub forma de pastile și siropuri.

Dacă se introduc alimente bogate in proteine dieta activitățile fizice și sportive, atunci se poate ajunge la rezultate excelente în a pierde în greutate și de a crea perfect figura.

Exemplu de meniu

Având în vedere toate produsele recomandate și repartizarea lor în timpul zilei, puteți face un astfel de exemplu de meniu:

  1. Mic dejun: trei ouă fierte moi sau fierte tari, salata de roșii și verdeață. Ca rezerve – orice ulei vegetal.
  2. Prânz: piept de pui sau de curcan aburit sau la cuptor fara ulei, un mar
  3. Cină: pește alb, fierte orice nu este interzisă metoda.

Ceai și cafea sunt permise pentru a bea, dar fără zahăr. Dacă adăugați la aceste băuturi de lapte, doar cu un conținut scăzut de grăsime.

Alimente care conțin proteine: liste, de masă, meniu de dieta Despre descărcare partea de jos pe hrisca aflați pe site-ul nostru.

Despre meniul de dieta "Șase petale" de a citi articolul . Retete, comentarii, rezultate.

Cum să ia armurariu pentru slăbire aici .

Daune de la proteine

Excesul de orice fel de proteine are un efect rău asupra funcției renale. Prin urmare, atunci când diete nevoie de consultația medicului și recoltarea de analize.

Nu este recomandat să rămânem la o dieta mai mult de două săptămâni.

Dacă o persoană dispune de următoarele boli: ulcer, gastrita, și dysbiosis, este mai bine pentru a discuta despre dieta cu medicul curant.

Deficiențe de proteine vegetale

Dacă o persoană dorește să renunțe la proteine animale și de a deveni vegetarian, atunci el ar trebui să ia în considerare deficiențele de proteine vegetale:

  • lipsa de vitamina B și fier (pentru a umple lor pot drojdie de bere și multivitamine);
  • legume poate provoca disconfort gastro-intestinale calea în formă de meteorism;
  • pentru a construi muschii mai potrivite de proteine de origine animală.

Pentru persoanele care doresc de a se pune în formă, proteine de origine vegetală util.

Afla principalele caracteristici de calitate de proteine în produsele alimentare poate fi de la video.