Îngrijirea corpului » Produse » Scăzut de calorii alimente pentru pierderea în greutate: o listă completă a

Scăzut de calorii alimente pentru pierderea în greutate: o listă completă a

Nu există în lume eficiente diete, care nu necesită cunoștințe despre cadrul de produse și nu se reduce în final la reducerea calorica de zile de dieta. Acolo unde dieta, există și noțiunea de "calorii".

Iată de ce ne este benefic de a evidenția scăzut de calorii alimente pentru pierderea în greutate într-o listă separată.

Doriți să confortabili tabel cu indicarea calorii, BJU și KI?

Faceți clic postul nr 2 — lista completă de produse pe grupe și utile note.

Navigare rapidă prin articol:

Ceea ce este important de înțeles despre calorii pentru pierderea în greutate

Noțiuni de bază pentru a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți două axiome despre valoarea energetică a alimentelor.

  1. Fără deficit de calorii nu va funcționa în mod constant pierde in greutate.
  2. Cu toate acestea! Nu există nici un sens de a reduce conținutul caloric critic.

Ținem minte!

Tăiere mai mult de 400 de kcal la Bază Schimbul de Substanțe (OUP) conduce la hard rezistență din partea organismului. Organismul va începe cu o mare reticență de a cheltui energie, presupunând că peste el se confruntă cu amenințarea de foame. Se întâmplă ceea ce se numește "o încetinire a metabolismului".

Ce este metabolismul de bază

Aproximativ calcula OUP poate fi calculat după formula Harris-Benedict — ținând cont de greutate, înălțime și de vârstă:

  • Barbati: 66 + (13,7 x greutatea) + (5 x creșterea în cm) – (6,8 x vârsta)
  • Femei: 655 + (9,6 x greutatea) + (1,8 x creșterea în cm) – (4,7 x vârsta)

OUP este cifra de zi cu zi de calorii pentru pierderea în greutate în jurul căruia ne profitabile pentru a construi curent dieta fără o reducere semnificativă. Nivelul de OUP este extrem de importantă. El descrie cât de mult corpul nostru se petrece în pace — doar la "menținerea pe tine însuți".

Puține calorii: când bine, când rău

Rata de OUP este util să știți, în scopul de a nu cădea în capcana prea scăzută valoare energetică meniul zilnic. Nu vă faceți griji, în cazul în care cifra semnificativ mai mare de 1200 kcal. Veți pierde în greutate, HNS va scădea, atunci se va reduce și primite de calorii.

De exemplu, dvs. HNS este de 1450 kcal. Acest număr, aproape de care aveți nevoie pentru a mânca, pentru a face organismul nu fricǎ de foame și nu începe să se agită peste pierderea fiecare unitate de energie. Lin reducerea greutate, veți reduce și HNS. Uită-te din nou la formula descrisă mai sus! În ea intră curent greutatea în kilograme.

Să presupunem că, după primele rezultate de slabire HNS va deveni 1380 kcal, apoi 1300. Sunteți în mod adecvat reduce conținutul de calorii de alimentare sub un nou HNS, dar tot vei da organismul minim pentru funcționarea normală. Și acest lucru va asigura tine la așa-numita "încetinire a metabolismului".

Așa funcționează slăbire cu numărare de calorii. Această metodă până în prezent rămâne una dintre cele mai populare și de succes complet moduri, în ciuda abundenței de diete, care fac luminos accent pe cadrul de alimente (de diete sarace in carbohidrati, mono-dieta, alternarea etc.)

De ce o scădere bruscă caloric nu funcționează?

Potrivit OMS: 6 din 10 mai subtire pierd rezultat în primul an. Încă 2 — 3 ani.

Corpul nostru este rezonabil! Acesta rezistă dăunătoare bunul plac al proprietarului și nu permite să se degradeze și bolnav. În timpul înfometate dieta ne pândesc chinuitoare platou, atunci când greutatea este în valoare, în ciuda tone de efort .

Iar după nemilos arcul de metodologii vine recul și de restituire kilogram — parțial, integral sau chiar cu o răzbunare. Toate pentru că cel mai adesea ne întoarcem la putere pe fondul lentă de metabolizare. Sau mâncăm mai puțin, decât atunci când-atunci, dar oricum mai mult decât este necesar pentru menținerea unui nou redus în greutate.

Cum de a reține ajuns slujbele?

Varianta 1 — pentru a face exerciții fizice și de a construi musculare, pentru posibilitatea de a consuma mai multe calorii și nu grăsime.

Varianta 2 — bun de a explora, din ce produse se poate construi un plan de alimentare adecvat de calorii, calculată sub o nouă greutate.

Carbohidrați: tabelul pe grupe de

În lista de mai jos — de bază în carbohidrați, cu indicarea calorii și compoziția de proteine, grasimi, glucide. Separat rubrica prezinta indicele glicemic (IG), care caracterizează, după cum se ridica rapid de insulină în sânge după consumul acestui tip de alimente.

Legume

Cel mai numeros grup de nivel scazut de calorii de produse. Acestea sunt potrivite pentru cele mai multe diete, și chiar mai stricte etapele sărac în carbohidrați tehnici includ frunze de verdeturi si alte legume cu low KI.

Cum de a găti legume? Vă sfătuim să mănânce legume crude, fără pierderi pentru a asigura organismul cu substante nutritive.

Când tratament termic da preferință scurt de gătit pentru un cuplu (5-7 minute, de exemplu, în el) sau coacere în punga de plastic. Mult mai rău fiert legumele (unele vitamine, nu sunt distruse de căldură, dar aproape complet dispar în apă). Destul de rău lungă perioadă de timp pentru a prăji (excesul de ulei de încălzit adaugă calorii, dar reduce foarte mult calitatea mesei).

Versiune intermediară — prăji rapid — se poate face mai util, dacă utilizați o tigaie de tip VOK și o scurtă prelucrare de până la 3-4 minute cu constanta agitare în stil asiatic bucătărie.

Legume: în creștere caloric (coloana 2).

Produs
100 g
KcalProteinele gGrăsimi, gUnghi-, gKI
Castraveți proaspete130,60,11,815
Frunze de salata verde171,50,22,310
Varza murate201,80,52,215
Ridichi201,20,13,415
Sparanghel211,90,13,215
Spanac222,90,3215
Rosii proaspete231,10,23,810
Varză proaspătă2524,310
Piper verde261,35,310
Ciuperci sărate293,71,71,110
Conopida302,50,35,415
Marar312,50,54,115
Ardei rosu311,30,35,915
Praz3326,515
Broccoli342,80,46,612
Morcovi brut351,30,17,235
Sfeclă de zahăr brut431,50,18,838
Varza de bruxelles434,85,915
Usturoi466,55,230
Ceapa brut481,410,410
Patrunjel, busuioc493,70,485
Sfecla fiartă541,90,110,864
Mazăre verde proaspătă7250,212,840
Cartofi fierti7520,415,865
Varza caviar, în funcție de compoziția de legume și cantitatea de ulei35-83

De la el adăuga: dacă sunt relativ sănătoși, să acorde o atenție crud legume. Toate tipurile de varza, morcovi, sfecla, frunze de verdeață și usturoi și ceapă. Eroii nu atrag exotice, dar sunt utile pentru multe aspecte ale sănătății.

Fructe si fructe de padure

Pericol de fructe — este de zahăr (glucoză și fructoză). Prin urmare, este important să se acorde atenție nu numai pe numărul de calorii, dar, de asemenea, la numărul de carbohidrati si indicele glicemic.

La fel de util să mănânce fructe? Crude, individual sau în salate. În caz de probleme cu sistemul digestiv — înainte de masă (!) sau individuale de ingestia de alimente, combinate cu lapte acru băutură.

Nu te baza pe sucuri, în speranța de cuvântul magic "proaspăt". În ele cel mai adesea mai puțin de vitamine și minerale și este întotdeauna mult mai mică de fibre, ceea ce reduce saturaŃie potențialul de masă și crește IG.

Fructe si fructe de padure: asc caloric (coloana 2).

Produs
100 g
KcalProteinele gGrăsimi, gUnghi-, gKI
Afine260,53,845
Prune270,26,425
Mure3124,425
Capsuni320,80,46,332
De lamaie330,90,1320
Căpșuni340,80,46,325
Afine3410,17,742
Grapefruit350,70,26,522
Coacaze rosii3510,27,330
Coacăz negru3810,27,315
Portocale380,90,28,335
Mandarine380,80,38,140
Zmeura390,80,38,330
Pepene galben390,69,160
Caise400,90,1920
Pepene verde400,70,28,872
Afine411,10,68,443
Agrișe410,70,29,140
Piersici420,90,19,530
Pere420,40,39,534
Cranberries430,70,5825
Prune430,80,29,622
Mere440,40,49,830
piersică cu coajă netedă480,90,211,835
Cherry490,80,510,322
Kiwi490,40,211,550
Ananas490,50,211,666
Cireșele501,20,410,625
Rodie520,911,235
Catina520,92,5530
Curmale550,513,255
Strugurii640,60,21640
Mango670,50,313,555
Banane911,50,12160
Avocado160214,78,510

Câteva cuvinte despre fructe uscate poate fi comparată. Ei nu sunt nivel scazut de calorii, dar diferă în glicemic index. Mediu GI la prune uscate , caise uscate , smochine : le-am descris în detaliu. Acest lucru poate fi luat în considerare la alegerea naturală de înlocuire dulciuri, pentru a ocazional "îngheţa vierme".

Interesant!

Cel mai gras fructe — avocado — este foarte util pentru pierderea în greutate și de sănătate în general. Sa permis să mănânce pe sărac în carbohidrați diete, este recomandat să se includă în meniul de toate persoanele cu excesul de greutate. Detalii despre avocado — un amplu comentariu .
Scăzut de calorii alimente pentru pierderea în greutate: o listă completă a

Cereale, cereale și leguminoase

Acest grup de produse este plin de carbohidrati. Unele specii sunt bogate în proteine vegetale. În formă brută toate produsele sunt destul de bogate in calorii.

Credem în fiert! Pentru a le include în alimente cu putine calorii, trebuie să se concentreze pe valoarea energetică de fiert, atunci când crupe sau fasole absorbită apă.

Mereu uităm la indicele glicemic: în proteine dieta de cele mai multe cereale și cereale sub interdicție sau strict limitate.

Lista nivel scazut de calorii cereale, cereale și leguminoase asc kcal (coloana 2).

Produs
100 g
KcalProteinele gGrăsimi, gUnghi-, gKI
Fulgi de ovăz pe apă491,51,1966
Orez terci de ovăz pe apă781,50,117,470
Orez terci cu lapte972,53,116,080
arpacaș terci de ovăz pe apă1093,10,422,222
Orz terci de cereale lactate1113,6219,850
Paste din făină de grâu1134,70,923,238
Fulgi de ovăz lactate1164,85,113,760
Quinoa fierte pe apă120422140
Gris terci de cereale lactate12235,415,365
Figura neşlefuit fiert1252,70,73665
Fasole fierte1237,80,521,545
Linte fiartă12810,30,420,325
Mei terci de ovăz pe apă1344,51,326,170
Paste din grâu dur1405,51,12750
Hrisca terci de ovăz pe apă1535,91,62950

Produse lactate

Printre lapte de jeleu există o mulțime de opțiuni, în care puține calorii. De proteine și de calciu sunt utile atunci când arderea grasimii, prin urmare, include jeleu în meniul lor — este o alegere inteligentă. Utilizați produse ecologice, fără aditivi. Spuneți "Nu!" — zahăr, fructe puțin câte puțin, emulgatori și amplificatoare de gust.

Din băuturi sunt deosebit de bune chefir și iaurt, preparate la domiciliu din drojdie cu vii de bacterii . Avea nevoie doar de drojdie de la supermarket, 10 minute timp de pregătire și de la 6 ore la maturarea produsului în călduri (aparat de gătit iaurt sau ambalaj).

Încă un cuvânt de precauție ce privește compoziția. Complet de produse degresate îngreunează asimilarea de substante nutritive importante, inclusiv calciu, care ajută la arderea grasimii. Fără a afecta sănătatea este mai bine să alegeți cel puțin minim de grăsime — 1-2,5%.

Compoziția este deosebit de important pentru proteine diete diabetici și persoane cu hiperinsulinism (toate dinte dulce sunt incluse în acest grup de 100%).

Produse lactate: în creștere caloric (coloana 2).

Produs
100 g
KcalProteinele gGrăsimi, gUnghi-, gKI
Ser brânză de vacă200,23,525
Iaurt scăzut de grăsimi3030,13,825
Lapte, 0,5%352,80,54,932
Chefir, lapte acru, 1%402,81430
Lapte fermentat, 1%40314,235
Lapte, 1%413,314,830
Iaurt natural, de 1,5%4751,53,535
Chefir, lapte acru, de 2,5%502,82,53,930
Lapte, 2,5%522,82,54,735
Lapte fermentat, de 2,5%542,92,54,235
Chefir, lapte acru, de 3,2%562,83,24,130
Lapte fermentat, de 3,2%572,93,24,135
Lapte de 3,2%592,93,24,735
Iaurt natural, de 3,2%6653,23,532
Lapte fermentat, 4%672,844,235
Branza tofu738,14,20,615
Lapte fermentat, 6%8456,94,135
Brânză de vaci scăzut de grăsimi881811,230
Branza de vaci, 2%1031823,330
Iaurt de fructe1055,12,815,752
Smantana grasa, cu 10%1153102,935
Branza de vaci, 5%12217,251,830
Branza de vaci, 9%185149230

Pește și fructe de mare

Primul punct-cheie în alegerea tipului de pește trebuie să devină o dimensiune. Mai mult pește, cu atât mai mult dăunătoare de mercur se poate acumula.

În al doilea rând, amintiți-vă de calorii depinde de dimensiunea portii! Nu exclude complet grași marine de frumuseti, de exemplu, roșu pește. Ne importante de omega-3 acizi grași — factori esențiali pentru o piele sănătoasă și longevitate activă. Nu vă fie teamă de a înlocui muntele nivel scazut de calorii creveți mică porțiune de peste gras, dar foarte utile, somon roz, somon chum, cega.

Cel mai bun mod de prelucrare a peștelui — fierbere în aburi.

Pește și fructe de mare: asc kcal (coloana 2).

Produs
100 g
KcalProteinele gGrăsimi, gUnghi-, gKI
Alge marine490,85,1022
Midii fierte509,11,5
Cod fiert76170,7
Știucă fiartă78180,5
Alaska Pollock fiert7917,61
Crabi fierte8518,71,1
Merluciu fiert8616,62,2
Păstrăv fiert8915,53
Bastoane de crab9454,39,540
Creveți95201,8
Stridii fierte95143
Ton în suc propriu96211
Biban9721,31,3
Raci fierte9720,31,315
Cambulă10518,22,3
Cod afumat11123,30,9
Biban marin fiert11219,93,6
Chefal fiert115194,3
Crap fiert12519,45,3
Keta fiert13021,54,8
Caviar theragra chalcogramma13128,41,9
Morunul13123,84
Calmar fierte14030,42,2
Hering14015,58,7
Macrou afumat la rece15123,46,4
Biban prajit158198,9
Salmon afumat la cald16123,27,6
Chiftele de pește16812,5616,150
Chefal fiert115194,3
Salmon fiert16822,97,8
Hering și sărat17317,511,4
Șprot sărat19119,816,2
Balic sturion19420,412,5
Somon fiert21016,315

Carne, carne de pasăre, ouă

Proteinele sunt esențiale în alimentație, ca sursa de aminoacizi pentru construirea de noi celule și de a menține funcționalitatea disponibile.

Atenție la compoziția produselor! Norma de proteine pentru oameni — cel puțin 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate. Dar 100 de grame de carne de pui nu înseamnă 100 de grame de proteine.

Carne, carne de pasăre, ouă: pentru creșterea calorică (coloana 2).

Produs
100 g
KcalProteinele gGrăsimi, gUnghi-, gKI
Proteina de ou173,60,448
Galbenus de ou592,75,20,350
Ou de pui (1 buc)766,35,20,748
Carne de vită rinichi fierte8615,22,8
Carnea de vită creierul12411,78,6
Carne de vită fiartă13427,83,1
Piept de pui fiert13729,81,8
Ouă de prepeliță16811,913,10,6
Carne de vită slabă fiartă17525,38,1
Curcan fiert19523,710,4
Carne de vită fiert limba23123,915,0

Ulei și nuci

Printre aceste produse nu există probe în care puține calorii. Și, totuși, am decis să le includă în articol, pentru ca încă o dată să se concentreze pe grăsimi pentru pierderea în greutate.

Pe o dieta, de asemenea, nevoie de grăsime!

Cel puțin 25 de grame pe zi. Altfel — la revedere, ciclu regulat, o piele frumoasa si sanatoase vasele de sange, ficatul, sistemul imunitar și sistemul nervos.

În orice ulei vegetal de aproximativ 900 kcal la 100 de grame. 1 lingurita — 5 grame de ulei (aproximativ 45 kcal). Folositi-l la umplerea salate.

Vezi mai jos cât de multe nuci puteți mânca, de a respecta 100 kcal. Este convenabil de a 2-a mic dejun sau gustare de dupa-amiaza pentru o dieta echilibrata.

Scăzut de calorii alimente pentru pierderea în greutate: o listă completă a

Achizitionarea slujbele, puteți salva și de sănătate și frumusețe. Scăzut de calorii alimente pentru slabit din lista de lista — credincioși asistenți pe drum.

Nu uita de grăsimi în dieta dumneavoastră, evitați consumul de dulciuri și produse de patiserie, mâncați suficient de proteine și bea mai mult decât de obicei la orice dieta. Zvelte rezultatele vor fi!

Scăzut de calorii alimente pentru pierderea în greutate: o listă completă aScăzut de calorii alimente pentru pierderea în greutate: o listă completă a