Îngrijirea corpului » Presa » Exerciții la presa cu gantere la domiciliu, cum de a pompa muschii abdominali cu agenți de ponderare la domiciliu

Exerciții la presa cu gantere la domiciliu, cum de a pompa muschii abdominali cu agenți de ponderare la domiciliu

Exerciții la presa cu gantere la domiciliu, cum de a pompa muschii abdominali cu agenți de ponderare la domiciliu

Frumos de presă rezultat de munca grea. Tocmai de aceea există atât de multe diferite de exerciții și procedee pentru formarea lui. De asemenea, a fost inventat și o mulțime de scoici, care ajut atinge obiectivele mai repede. Cele mai bune în simplitatea lor și eficacitate sunt considerate a fi eficiente exerciții pe presa cu gantere. Acestea sunt utile mai ales atunci când clasice de sarcini pe zona abdomenului nu mai este suficient.

O astfel de suplimentare de ponderare va face câteva exerciții mai complexe pentru mușchii abdominali, dar și eficiente. Rezultatele dorite în astfel de cazuri vin destul de repede. Este demn de remarcat faptul că, în procesul de a efectua un exercițiu deosebit de important de a nu executa o cantitate repetari și de a face numărul de abordări. De asemenea, este foarte important de a face un antrenament variat, pentru ca organismul nu adaptate rapid la un nou nivel de sarcini. Gantere sunt cele mai confortabile, la prețuri accesibile, de dimensiuni mici și ieftine, un proiect de lege, care este destul de posibil să se bucure și de acasă.Datorită lor, volumul de muncă va avea loc treptat, odată cu creșterea. Dar pentru incepatori este recomandat să acorde o atenție la complexele de antrenament fără gantere, pentru a nu surmenare.

Exerciții pentru presa cu gantere

În baza unor astfel de programe de antrenament pentru muschii abdominali – un exercițiu clasic, care se execută cu agenți de ponderare. De aceea ei nu vor fi greutăți. Prima dată pentru femei suficientă greutate va fi o gantera greutate de 1-2 kg Pentru bărbați suficient și 5 kg, Treptat, greutatea poate fi dorința de a crește. Se face warm-up pentru a încălzi a lucrat muschii abdominali. Întregul complex de exerciții pentru presa construit prin urmare, pentru a lucra uniform fiecare separat de zona și toate zona abdominală împreună. Cum să se balanseze o presă cu gantere la domiciliu, pentru a forma un relief silueta?

Exercitii pentru partea de sus a presei

Acest complex are ca scop prelucrarea mușchilor superior de presa cu ponderare. Se fac exerciții moderate și fără labagii.

  • IP: culcat pe spate, luați în fiecare mână pe o gantera. Picioarele îndoiți de la genunchi. Mâinile încrucișate pe piept. Umerii încet rupe de pe podea, de ridicare carcasa deasupra podelei. Mici din spate rămâne în poziție statică. Apoi întoarceți ÎI și într-o secundă, din nou, repetați mișcarea. Muschii abdominali de relaxare nu ar trebui, atunci când va fi din nou culcat pe spate. 15 repetari in 3 seturi.
  • ÎI: identic cu primul exercițiu pe de presa cu gantere. Doar mâinile trage paralel cu podeaua. Partea de sus a carcasei pentru a ridica, apoi ușor omise. 15 repetari in 3 seturi.
  • ÎI: intinde-te pe spate. Mâinile cu gantere de-a lungul corpului pe podea. Picioarele ridica la un unghi de 90 de grade față de carcasă. Pe inhala ridica mâinile în sus și întinde pentru ei, ridica umerii de la podea. Expirati – coborâm în PI.

Ultimul exercițiu nu numai muschii de sus a presei, dar și de jos. Dacă coborâți picioarele în jos un pic (drepte), atunci sarcina pe burta doar intensifica. A face mișcare, fără labagii, pentru a nu răni spate.

Vă recomandăm video: Exercitii pentru muschii abdominali cu gantere.

Exerciții pe laterale, oblice muschii abdominali

Această zonă este, de asemenea, poate fi lucrat clasice exerciții cu utilizarea de gantere:

  • ÎI: intinde-te pe spate, arunca piciorul stang pe îndoit dreapta. Mâna stângă fixa perpendicular pe corp, în dreaptă ia o gantera. Dreapta cotul începe a trage la stânga coapsă, ridicând capacul. 15 repetari. Mai departe, schimbarea de poziție pe partea opusă.
  • ÎI: intinde-te pe spate, picioarele îndoiți, tălpile pune complet pe podea. Ținând în mână o gantera, alternativ, glisați la dreapta, apoi la stânga partea de șold.
  • Exercitiu pentru muschii abdominali "Moara" dă rezultate excelente. IP: se ridice în picioare drept, picioarele plasa la o lățime de umeri. Mâinile se dizolvă în mână, carcasa omite paralel cu podeaua, dar partea din spate rămâne netedă, fără deturnări. Păstrând echilibrul, face mahi mâini, ca o piatră de moară: rotirea carcasa scopul de a ajunge mana dreapta la stânga picior și invers.
  • Pante în parte. ÎI ca și în exercițiul precedent. Într-o singură mână se ia o gantera, cealaltă pe centura. Înclină corpul, alunecare de mână cu halteră pe partea laterală a coapsei. Înclinarea de a face maximum posibil. Spin plană, nici o abatere înapoi sau înainte.

În timpul executării acestor exerciții la presa implică și alte muschii, de exemplu, lombare. Dar totuși trebuie să avem grijă ca la executarea mișcării sunt încordate anume muschii abdominali.

Mai mică de presă

Pentru pomparea muschii inferior presa la domiciliu este destul de o pereche de gantere și unele atribute de uz casnic.

  • ÎI: stai pe un scaun, astfel încât fesele să se afle pe marginea scaunului, picioarele trebuie să se angajeze. Potrivit pentru un interval între podea și o canapea. Mâinile cruce pe piept, iar carcasa coborâți paralel cu podeaua. Se face un exercițiu fără labagii. Când corpul va atârna în aer, în acest punct, începe imediat ridicarea corpului în sus, înainte de ÎI. Pentru a complica mișcarea, în mâinile iau gantere.
  • ÎI: intinde-te pe spate, mâinile trage de-a lungul trunchiului. Picioarele îndoiți de la genunchi. Tălpile strângerea o gantera. Face pe inhala ridicarea picioarelor cu halteră. Pe expirati, coborâți-le. Amplitudinea de mișcare maximă.
  • ÎI: ca și în cazul precedent, numai picioarele îndreptate. Între picioarelor, de asemenea, este prins de o gantera. Faci pe inhala ridicarea picioarelor, iar la expirație coboară-le. Este avansat opțiune de exerciții.

Vă rugăm să rețineți: că în procesul executării exercițiilor pot fi implicate și alte grupe de muschi. Dar este mai bine să încercați să mutați sarcina de bază și anume press.

Deci, cum de a pompa până presa cu gantere la domiciliu în mod corespunzător, a vorbit destul de mult. Important amintiți-vă că trebuie să depună eforturi pentru a menține echilibrul, nu legănându în procesul executării exercițiilor. Numai în acest caz, toate aceste programe de antrenament va aduce o eficiență maximă atât pentru bărbați cât și pentru femei.