Îngrijirea corpului » Fitness » Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

Sala de conferinte este locul ideal pentru complete antrenament o varietate de grupe musculare, care este potrivit pentru a practica nu numai bărbați – greii, dar și fragil doamnelor.

Femeile sunt angajate în sala de gimnastică pentru a pierde in greutate sau, dimpotrivă, să câștige masei musculare, pentru a îmbunătăți naturale de forma sau de a achiziționa aceste cele mai luxuriante forme prin muncă asiduă de antrenament. Nu este un secret faptul că orele de la sala nu numai modelează silueta, dar, de asemenea, vindecã organismul, în general, pentru a îmbunătăți starea de spirit, ajută la producerea de utile de hormoni, și, de asemenea, întăresc rezistența organismului.

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

La prima vedere, se pare că poate fi mai ușor de antrenament în sala de gimnastică, în cazul în care dispune de toată baza necesară: echipamente de fitness, instructori, antrenori calificați. Dar nu totul este atât de simplu. Cel mai important lucru de eroare tuturor femeilor care se încadrează pentru prima dată în sala de gimnastică: mai multe exerciții la diferite aparate – mai bine rezultatul.

De fapt, alergând de la simulator la Simulator, schimbarea de scoici, alternativ greutate, nu numai că nu va fi capabil de a obține rezultatele dorite, dar, de asemenea, posibilitatea de a afecta sănătatea lor necorespunzătoare tehnica de efectuare a unui exercițiu, prea mare greutate, de prisos sarcini.

Pregătirea pentru lecții în sala de gimnastică

Înainte de a cumpăra un abonament la sala de sport, nu fi leneș pentru a efectua un control medical pentru a exclude boli grave, pentru a ridica optimă de încărcare în funcție de dezvoltarea fizică.

Sub-înregistrare de vre – o greșeală, în opinia dumneavoastră, boala poate duce la consecințe grave. De exemplu, terapeutul poate preveni o femeie la studiu, în cazul în care nivelul hemoglobinei semnificativ sub normă, ceea ce poate provoca în timpul fizice grave sarcini pre-oculte de stat, pierderea conștienței.

Chiar dacă aveți orice boală, medicul și antrenorul vor determina nivelul optim de sarcini în timpul antrenamentelor, precum și de a dezvolta un program personalizat de exercitii, F? r? volumul de muncă pe o anumită parte a corpului.

Organismul este capabil de a oferi, la nevoie, dacă-i fizice, atunci când ar trebui să se oprească prin durere. De îndată ce o femeie simte durere în timpul unui antrenament, ar trebui să fie imediat pentru a-l opri și de a organiza odihna. De asemenea, este necesar să se studieze localizarea durerii, de a cunoaște cauza primă, care trece testele necesare și după ce trece examenul în instituția medicală.

Elaborarea programului de antrenament

După ce dorința de a achiziționa un abonament coincis cu caracteristici ale corpului feminin, este timpul să se determine cu programul de antrenament, adică dacă este de sine stătător, alese de exercițiu sau are nevoie de ajutorul unui antrenor personal. Dacă o femeie pentru prima dată a fost în sală, atunci, desigur, fără ajutorul unui antrenor nu se poate face. El a calificat potrivit pentru orice problemă, vă va ajuta să elaboreze un plan – program de formare, cu accent pe rezultatul final dorit, pune-o tehnică adecvată și va urmări progresul exerciții de femeie.

Regula de aur a începe de formare – a se familiariza cu tehnica de securitate, învăța de fitness.

Desigur, o fată, care pentru prima dată a fost printre greii și a decis singur să întocmească un plan de activități, va fi greu să se ocupe cu destinul unui proiectil și tehnica de lucru cu el. Pentru a face acest lucru, în sala de permanență la datorie antrenor sau calificat formatori de fitness care vă va ajuta o femeie — incepator face cu mecanisme de proiectile, pentru a învăța tehnici de execuție a unui exercițiu, pentru a primi de la el efectul de a exclude traumatic situație.

Mai departe aveți nevoie pentru a determina cu ce scop o femeie a început la antrenamente:

  • de a pierde excesul de greutate;
  • masa musculara;
  • menține greutatea la un anumit nivel;
  • pentru a îmbunătăți puterea de indicatori si rezistenta;
  • pentru a îmbunătăți forma corpului.
Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

Necesitatea de a defini obiectiv o excursie la sala de sport

Imediat trebuie să risipească un alt mit despre femei antrenamente. De multe ori în sălile de vizibilă o astfel de imagine – cardio – o zonă plină de către persoanele de sex feminin, ei petrec ore rotească pedala de biciclete, maltratate benzi de alergare și elipsoide, așteptând rapidă a efectului. Dar fără puterea de formare cardio – exerciții pentru cei care doresc să piardă în greutate vor fi ineficiente. De obicei, antrenament cardio permit de a dezvolta rezistenta, sunt bune pentru încălzire sau, dimpotrivă, după o bază de antrenament.

Pentru a slabit muschii nu și-au pierdut tonusul, s-a format un frumos relief forme feminine, necesitatea de a combina cardio – exerciții cu punct de vedere de încărcare de putere de bază de exerciții.

Complex de exerciții pentru femei

Este important de reținut că într-o zi poate antrena nu mai mult de două grupe musculare.

Alterna lor poate fi la discreție. Mai mult decât atât, nu neapărat de a instrui în fiecare zi, puteți sparge întregul set de exerciții care vizează prelucrarea diferitelor grupe musculare, pe trei zile:

  • Ziua 1: mâini / spin;
  • Ziua 2: fese / coapse / mușchi de vițel;
  • Ziua 3: press.

Prima zi: exercițiu pentru mușchii brațelor și spatelui

Orice antrenament incepe cu 10 minute de warm-up, care poate fi compus din bază de exerciții de aerobic sau exercitii cardio.

Mai departe începe cu exercițiile.

Exercițiul 1: în funcție de dezvoltarea fizică ia în mâini gantere sau de vultur (gol sau cu ponderare). Picioarele latimea umerilor, coatele presat la corpul. Click cu mâinile la piept, astfel încât suprafața interioară a uitat la tine. Nevoie pentru a face 3 seturi de 10 – 12 repetari.

Exercitiul 2: un pic schimba tehnica de exerciții 1: picioarele sunt latimea umerilor, coatele aproape de corp, doar secera nevoie de două mâini în același timp, și de a alterna ridică mâinile. Nevoie pentru a face 3 se apropie de 10 repetari pe fiecare parte.

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

Exerciții pentru mâini

Exercițiul 3: aveți nevoie de un banc. Intinde-te pe banca, luând în mâinile gantere. Ridicați mâinile peste ei, nu reducându-le, dimpotrivă, prea multă lățime de umeri, interioară suprafața lor rotiți pentru a face față. Click cu gantere la piept, ușor aruncând coatele. Nevoie pentru a face 3 seturi de 10 – 12 repetari.

Exercitiul 4: intinde-te pe banca, mainile cu gantere ridica deasupra ei. Diluati gantere în mână, vă veți simți imediat tensiunea în axile, în biceps și mușchii pieptului. Dacă tensiunea nu, schimbați greutatea gantere mai grele. Face 3 seturi de 10 – 12 repetari.

Exercitiul 5: în acest exercițiu a fost angajat și un excelent sprijină triceps. Intinde-te pe banca, mainile cu gantere trageți peste ele, unindu-le. Fixați gantere de pe o înălțime, mențineți cu ajutorul degetelor de la mâini. Apoi coborâți mâinile în spatele capului în jos. Doar nu distrag atenția talie de la banci, nu arc ei. Face 3 seturi de 10 – 12 repetari.

Exercitiul 6: hiperextensie. Reglați înălțimea simulator pentru hiperextensie, astfel încât coapsele au fost înregistrate, iar mici de spate mobil. Mâinile în spatele capului, ferește-te pentru respirație. A mers în jos și încet de mine. Ferește-te de amplitudine a mișcărilor: nu urcați prea mare, pentru a mici de spate nu arcuit, și nu a mers până la capăt în jos. Face 3 seturi de 15 repetari. Pentru un efect mai mare, puteți lua în mână și presat la piept metal "pancake".

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

Mergând pe hiperextensie

Exercitiul 7: antrenamentul mâinilor și spatelui pe lat – o mașină. Lat – o mașină este o bara cu partea statului, rambursabil, mecanism, care poate îngreuna, în conformitate cu nivelul de pregătire fizică. Stai în lat – o mașină, astfel încât genunchii să fie bine fixate în simulator. Alegerea optimă a greutății, pentru ridicarea, trageți în jos bara transversală. Și trage în două moduri:

— la piept (astfel încât să puteți lucra biceps);

— cap la umeri (în cea mai mare măsură pregătite muschii spatelui).

Nevoie pentru a face 3 seturi de 10 – 15 repetari.

Ziua a doua: antrenament fese, coapse si muschii gambei

Antrenament acestor zone, femeile întotdeauna să acorde prioritate. Se consideră că cele mai bune exerciții pentru prelucrarea acestor grupe musculare sunt de bază exerciții de: - vă cu logo -, - vă cu giray, lunges cu ponderare, mahi picior.

Exercitiul 1: - vă cu parafa. În timpul așezării principalul lucru – pentru a pune o tehnica de execuție. Greutate fretboard, și, de asemenea, ponderare ajusta în conformitate cu recomandările antrenor sau de propriile caracteristici individuale. Picioarele se pune mai largi umeri, ușor extinderea picioarele în parte. Parafa posta pe umeri, să fie atent, pentru a nu-l apăsat pe vertebre. aplecare, ușor după ce s-au înecat corpul înainte, astfel încât genunchii nu a scăzut, se aflau sub un unghi de 90 de grade de la podea. Ai grija, de asemenea, pentru a îngenuncheat în timpul așezării nu contractat, dimpotrivă, diluati-le în parte.Face 3 seturi de 15 repetari.

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

Cu timpul, se poate adăuga greutatea

Exercitiul 2: - vă cu giray. Este cel mai convenabil de a face acest exercițiu, prin plasarea picioarele pe step – platforme. Acest lucru va permite pentru a crește adâncimea de ghemuite și va exclude posibilitatea de contact kettlebell cu podeaua. Tehnica este aceeași ca și în exercițiul 1, doar aveți grijă să nu a fost o sarcină suplimentară pe partea inferioară a spatelui, nu arc ei. Repetați acest exercițiu în 3 seturi de 12 – 15 ori.

Exercițiul 3: lunges cu ponderare. Ia-o în mâinile gantere cu partenerul de lucru greutate. Dacă vă permite dimensiunea de formare de zone, atunci cel mai bine este de a face lunges, pas cu pas înainte. Dacă locul este mic, face lunges pe loc. Alternativ aruncați picior înainte, ghemuiteя pe genunchi, doar aveți grijă ca genunchiul nu a căzut, în același timp, ridicarea pe umăr acea mână cu gantere, pe ce picior faci o fandare. Tu, în consecință, creează un efect de greutate. Face 3 seturi de 10 atacuri pe fiecare picior.

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei

Lunges cu ponderare

Exercitiul 4: mahi picior. Ia-o saltea de antrenament, inregistreaza-te pe coapse, sau împinge un picior înapoi, trageți o șosetă de mai sus și mai sus. Și astfel, în 10 – 12 ori pe fiecare picior, în termen de 3 abordări. Dacă în sală există un simulator special pentru mahovi picioare, efectuați exercițiu alternativ pe suprafața internă și externă a coapselor, în termen de 3 abordări.

Ziua a treia: exercițiu pentru mușchii abdominali

Exercitiul 1: intinde-te pe sală mat, fixați picioarele, mâinile în spatele capului, faceți profunde ridică carcasa în termen de 3 abordări de 20 – 30 de repetari.

 

Exercitiul 2: intinde-te pe saltea, bine fixați umeri și talie. Ridicați picioarele deasupra podelei și face "foarfeca", în termen de 3 abordări de 20 – 30 de repetari.

Exercițiul 3: pe banca de antrenament presa. Intinde-te pe spate, cu mâinile apucați de mâner, ridicați picioarele la piept, mai întâi împreună, apoi, separat, prin imitarea ciclism.

Studiind particularitățile propriului organism, constituind un program de antrenament, distribuire volumul de muncă și punerea tehnica executării exercițiilor, o femeie implicată în sala rapid va obține rezultatele dorite, corpul ei va căpăta un aspect sănătos, formele vor fi luxos, că nu va rămâne fără atenția persoanelor de sex opus.

Video — un set de exerciții în sala de gimnastică pentru femei