Îngrijirea corpului » Fitness » Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru a pierde greutate

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru a pierde greutate

Cu greu se va găsi o femeie care va fi pe deplin multumita de siluetă. Pentru a scapa de excesul de greutate și de a avea muschii de relief necesitatea de a aplica o abordare complexă. Una dintre componentele importante sunt puterea de încărcare. Lor poate fi efectuată atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Dacă niciodată nu ați practicat, este mai bine să recurgă la ajutorul de specialitate de antrenor. Cu toate acestea, chiar și de sine se poate dezvolta individual un set de exerciții în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate.

De unde să înceapă

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru a pierde greutate

Ca și orice activitate de sport, de antrenament trebuie să înceapă cu stabilirea obiectivelor. Omul trebuie exact sine reprezenta, nici rezultatul final el dorește să ajungă.

  1. Slăbire . Pentru a avea dezvoltat musculatura necesitatea de a scăpa de excesul de greutate, chiar dacă el vizual nu este foarte vizibil. Orice, chiar și cele mai umflat de presă, va fi invizibil pe sub strat adipos. Un set de exerciții în sala de gimnastică folosit pentru pierderea în greutate, este oarecum diferit de a, care este necesar pentru a "desena" a mușchilor. Pentru a scăpa de excesul de greutate sunt necesare aerobic de sarcină. Numărul de abordări pentru a simulatoare ar trebui să în acest caz crește continuu, cu toate acestea, greutate ar trebui să rămână la acelasi nivel.
  2. Munca de teren . În cazul în care probleme cu excesul de greutate nu este disponibil, se poate trece la etapa următoare – lucrul pe teren musculare. Pentru aceasta este nevoie, dimpotrivă, de a folosi un număr mic de abordări simulatoare. Cu toate acestea, greutate ar trebui să în mod constant crește.

Principalele greșeli de începători

Pentru un incepator este dificil de a construi propriul program și de a găsi ritmul de antrenament în sala de gimnastică. Pentru a obține rezultatul trebuie să urmeze anumite reguli generale de studii:

  • Nu este nevoie să vizitați sala de zi cu zi. Pentru a obține efectul aveți nevoie pentru a da muschii sa se relaxeze. Optime vor antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
  • Nu trebuie să repete mereu aceleași exerciții. Pentru prelucrarea mușchilor nevoie de o varietate. De asemenea, trebuie să fie clar programul de antrenament.
  • Nu trebuie să ne fie frică de puterea de exerciții. Ridicarea grele în greutate este o parte obligatorie de antrenament presa. Fără ea, pentru a obține rezultatul dorit nu va reuși.
  • Volumul de talie nu vor scădea de exercitii abdominale. Pentru a obține îngrijite de burtă, este necesară o abordare complexă, care include nu numai greutate, dar, de asemenea, aerobic de sarcină.
  • Nu trebuie să se teamă de a bea apă în timpul antrenamentelor. Sunt de părere că orice beat la antrenamentul de lichid instantaneu amânată și să o scoată din organism, apoi, aproape imposibil. Acest lucru nu este așa. Dimpotrivă, apa este necesară pentru a elimina sarcina și de a efectua un număr mai mare de drumeții.

Set de exerciții pentru pierderea în greutate

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru a pierde greutate

Set de exerciții pentru pierderea în greutate și de a lucra pe teren corpului în sala de sport pentru fete va fi optimă în cazul în care conține următoarele blocuri:

  1. De warm-up . Durata acesteia ar trebui să fie de aproximativ 15 minute. Această etapă este necesară pentru a pregăti mușchii la sarcini. Pentru warm-up, puteți utiliza următoarele exerciții: pista (5 minute); pante în direcții diferite (10 repetari); sărituri cu genuflexiuni (de 15 ori).
  2. Cardio — antrenament (exerciții de aerobic). Timpul care este dat la această etapă, este de 40 de minute. Când efectuați exerciții acestui bloc activ ard grăsimile.
  3. Forța de încărcare (de antrenament individuale de muschi). Durata de lucru a blocului este de aproximativ 50 de minute. În această etapă sunt efectuate de forță de încărcare problematice și un grup de mușchi.
  4. Întinzându-se . Această etapă este necesară pentru a muschii, după locul de muncă nu arata pompat, și au avut de natural și frumos conturate.

Exemplu de set de exercitii pentru fete în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate:

Exercițiu

Numărul de abordări

Numărul de repetiții

Luni

Răsucire pe podea

2-3

15-20

Dezdoierea picioare

2-3

12-15

Pofta de sus a blocului de la piept

2-3

12-15

Îndoirea mâinilor cu mreana în picioare

2-3

15

Reducerea picior în simulator

2-3

12-15

Pofta inferioară a blocului de la piept

2-3

15-20

Flexia picioarelor din culcat

2-3

12-15

Miercuri

Laterale răsucire

2-3

15-20

Banc de presa mreana, culcat pe un banc de pantă

2-3

10

Deadlifts

2

15-20

Butterfly

2-3

12-15

Îndoirea unui picior în picioare

2-3

12-15

Ridicarea picioarelor în simulator

2-3

15-20

Vineri

Răsucirea pe un banc de pantă

2-3

12-15

Push-up-uri de la banci

2-3

12-15

Dezdoierea mâini de la ultimul bloc

2-3

15

Lunges cu gantere

2-3

15

Asezari "sumo" cu halteră

2-3

12-15

Push-up de la podea

2-3

12-15

Dezdoierea gambei, stând într-un simulator

2-3

12-15

Bloc de exercitii aerobice

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru a pierde greutate

Aerobic de sarcină sunt pentru fete o componentă importantă a complexului de exerciții în sala de gimnastică, care sunt necesare pentru pierderea în greutate. În timpul îndeplinirii acestor sarcini crește frecvența respirației și a ritmului cardiac, începe în mod activ incinera grăsimi.

Ca despre un complex de exercitii aerobice poate fi folosit următorul bloc:

  1. Rapid jogging pe banda de alergat timp de 5-7 minute.
  2. Sărituri pe franghia timp de 2 minute.
  3. Exercitii pe o bicicleta stationara timp de 2 minute.
  4. Rotirea cerc timp de 2 minute.

Toate exercițiile vor fi executate în această secvență de 2 ture. Pauză între ele nu trebuie să fie mai mult de 1 minut.

Pentru a începe cu durata de boli cardiovasculare nu trebuie să depășească 20 de minute. Fiecare antrenament trebuie să adăugați la 1 minut de la speranța de viață, aducând treptat timpul până la 40 de minute.

Forța de încărcare

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru a pierde greutate

Acest bloc este necesar pentru a prelucrării separate a mușchilor. Fiecare set de exercitii pentru fete, care este folosit în sala de gimnastică pentru a pierde din greutate, este diferită. Cu toate acestea, există anumite blocuri, care vă va ajuta pentru a construi propriul program. În calitate de eșantioane, puteți utiliza următoarele complexe.

Complexul nr. 1

  1. Răsucire pe podea. Nevoia lor de a efectua 15-20 de ori;
  2. Exerciții care vizează pofta de sus a blocului. Numărul de repetiții de 12-15 de ori;
  3. Dezdoierea picioare. Trebuie să efectuați 12-15 repetari;
  4. Mergând pe simulator cu reglări de la picioare. Numărul de repetări 12-15;
  5. Exerciții care vizează pofta de jos a blocului. Numărul de 15-20 de repetari;
  6. Plierea picioarelor în poziția culcat pe spate. Numărul de repetări 12-15;

Complexul nr 2

  1. Laterale răsucire (de 15-20 ori);
  2. Ridicarea de greutăți din poziția culcat pe banca la un unghi (de 10 ori);
  3. Simulator "Butterfly" (12-15 de ori);
  4. Deadlifts (12-15 de ori);
  5. Ridicarea picioarelor pe simulator (15-20 repetari);

Cool video-complex de exerciții în sala de gimnastică pentru a pierde greutate de antrenor

În scopul de a obține un corp frumos trebuie să se angajeze la un anumit program. Toate exercițiile vizează diferit de rezultat, în acest sens, ar trebui să fie aliniate în mod clar de coerență. De asemenea, este necesar să se respecte recomandările generale privind antrenament în sala de gimnastică.